岡田あき子 スポーツ栄養 コラム

スポーツ栄養とは
スポーツをする上で、一般の生活とはすでに異なる身体の動きをします。
パフォーマンスを高める、練習の効果を最大限に発揮する、体調を整えるなど 。

■ 成長

「背が伸びるにはどのような食事が必要ですか?」とよく書かれることがあります。成長期は偏りなく好き嫌いせずに、3食または補食も含めて4~5食摂ることもあります。この時期に重要なことは以下のことです。

① 胃腸の力を高める

② 睡眠をしっかり取る

③規則正しい生活をする(3食きちんと摂る)

① 胃腸の力を高める 食べた物は胃で消化され、腸で吸収、排出されます。ここがきちんとできなければ、せっかく食べた物も身体の材料になりません。特に成長期は、胃腸も発育しています。小学生の間に強い胃腸を作りたいですね。そのためにできることは以下の通りです。

1) よく噛む・・・よく噛むことで胃腸への負担を減らす。消化が良くなる。

2) 十分な量の食事を摂る・・・ご飯、おかずを十分に食べること。不十分だと、お菓子などを食べる原因になったり、便秘になったりする。

3) 食物繊維や発酵食品を毎日摂る。

② 睡眠をしっかり取る 近年は遅くまで起きていて、ぎりぎりまで寝て朝食を摂らないお子さんもいるようです。特に日本人は睡眠不足と言われていますね。睡眠は、身体を休める以外に、身体の成長を促進する時間でもあります。

③ 規則正しい生活をする 「夜更かし⇒起床時間が遅い⇒朝食なし」これは、子供の成長にとって良くないサイクルです。人はホルモンが分泌されて、身体のバランスを整えています。不規則な生活は、正常なホルモンバランスを乱してしまい、身体の成長の妨げとなります。

※最後に成長期に特に重要な栄養素について

タンパク質、カルシウム、ビタミンD  

これらは、骨を作る栄養素です。骨密度は20代でピークを迎えると言います。特にカルシウムの吸収の良い10代は、日常的に骨の材料となる上記の栄養素をしっかり取り入れて、強い骨を作りましょう。これらが不足しがちになると、骨密度のピークも下がり、弱い骨になってしまいます。

 

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■ 筋力アップ

筋力をアップする食事のポイントは、
 1.動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の比率は5:5
 2.低脂肪
 3.トレーニング後は早めに食事

筋肉の材料になるたんぱく質には、動物性と植物性があります。

【動物性たんぱく質】
 肉、魚介類、卵、乳・乳製品

これらは、必須アミノ酸(体内で合成されないもの)を含んでいますが、
脂質が多めです。

脂質を控えた食事で、上手にたんぱく質を摂りましょう。

脂質を控えた摂取方法

◎肉類
ささみや、皮を取り除いた鶏肉、豚肉や牛肉はヒレやモモ肉中心にします。


青椒肉絲(チンジャオロース)

◎魚介類
青魚(秋刀魚、いわし、あじなど)は不飽和脂肪酸という融点の低い脂を含みます。
コレステロールを下げる脂なので、それほど気にする必要はありません。
白身魚は脂質が少なく理想的です。
赤身ならトロなど脂の多い部分を避けてください。


イワシの生姜醤油煮

 

◎卵
必須アミノ酸を多く含み、たんぱく質の王様です。
しかし、調理時の油をよく吸うので注意が必要です。

◎牛乳
乳脂肪も、それほど気にする必要はありません。
減量中など、特に脂肪が気になるようなら、低脂肪乳にしてください。

【植物性たんぱく質】
  豆・豆製品

低脂質で高たんぱく、良質のアミノ酸がたっぷりです。
動物性だけでなく、毎日植物性たんぱく質を摂取することも重要。

効率的に筋力アップするために、たんぱく質の摂取タイミングも重要です。
筋力トレーニングをした後、なるべく早く食事をすると、効果が大きいといわれています。
(出来れば30分以内、最低でも2時間以内の摂取が理想的)
トレーニング後に、肉や魚を摂りにくい場合は、牛乳、卵、納豆でも十分です。
最近では、沢山のサプリメント、プロテインやアミノ酸が市販されていますが、
まずは食事で、たんぱく質を摂ることが重要です。
サプリメントによるプロテイン等の過剰摂取は、肝臓や腎臓に負担をかけるため、
食事で不足したときだけにしておきましょう。

また、エネルギー源となる炭水化物の摂取量が少ないと、
せっかく摂取したたんぱく質が、エネルギー源として使われてしまいます。
無駄にならないように、十分な炭水化物を摂った上で、たんぱく質を摂るようにしてください。

 

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■ 疲労回復

トレーニングの質や量の増加時、夏場の暑い時などは、疲労が溜まりがちです。
日々または定期的に十分な休養をとり、適切な栄養素を摂取していれば問題ありませんが、
疲労は目に見えないもの。
気づかずに疲労が蓄積し、慢性疲労の状態になることもあります。
そのようなことを避けるためにも、日ごろから気をつけたいものです。

疲労を取り除く栄養素とは?
上手に食事を摂ると、私たちの代謝が高まり、回復が早まります。
代謝を高める栄養素は、クエン酸、ビタミンC、ビタミンB群などです。
また、エネルギーの基となるのがグリコーゲン、つまり糖質(炭水化物)です。
クエン酸は、柑橘系の食品や酢酸などに含まれているのはご存知ですね?
そして、ビタミンCは野菜や果物、ビタミンB群は豚肉やうなぎ、卵など、
炭水化物は穀類、麺類、芋類などです。
これらの食材を満遍なく取り入れることによって、初めて代謝が高まります。


豚と新生姜の炒め物

日本人の食生活は、理にかなった内容のものが見られます。

例えば、
  「夏の土用の日にうなぎを食べる」 → うなぎはビタミンB群が豊富、
  「ビールに枝豆」 → アルコールは食欲増進に、枝豆はビタミンB群が豊富、

どちらも代謝の促進につながります。
アルコールは、食欲低下の際に、少量たしなむと食欲アップにつながりますが、
もちろん過剰な飲みすぎは禁物ですね・・・。

以上のことをまとめると、

疲労回復を早める栄養のポイントは、
 1.クエン酸、ビタミンCを摂取する
 2.代謝を促進するビタミンB群を摂取する
 3.エネルギー源の糖質を摂取する

これらを考慮して、食事をすると、夏ばてや慢性疲労も怖くない!
ということです。


冷やし中華


追加事項としては、
筋肉疲労が起こると、痙攣を起こしやすくなるため、
カリウムやマグネシウムを豊富に含むスイカや柿などが効果的です。
夏は、スイカを食べると水分も十分に補給でき、一石二鳥です。
また、過度の疲労や暑さにより食欲が減退している場合、
そうめんにみょうがやねぎを添えたメニューも良いですね。
喉が乾く場合、甘いジュースなどは余計に喉の渇きを促進させ、食欲を落とす原因になるので、
お茶や薄めのスポーツドリンクにしましょう。
上記でも述べたとおり、食前酒にグラス1杯のビールなども食欲を促進します。
注意点としては、疲労は筋肉だけでなく、内臓も疲労しています。
そのため、余り過剰な脂質を一緒に摂取すると、胃での滞留時間が長いため、胃腸に負担をかけてしまいます。
なるべく低脂質のメニューを立てることをお勧めします。

 

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■ 鉄欠乏性貧血

鉄欠乏性貧血とは、
体内の鉄分が減少し、鉄により生成される赤血球、ヘモグロビンが減少し、貧血を引き起こします。

鉄欠乏性貧血の症状は、
 ① 疲労感、倦怠感がいつもある、
 ② 足が思うように動かない(パフォーマンスの低下)、
 ③ めまい、たちくらみが多い、
 ④ 目の下が白い、爪が割れやすい、顔色が悪い、
などの症状が現れます。


ひじきの炒め煮

また、極端な減量、欠食が多い、アスリートは定期的に血液検査をして、確認しておく必要があるでしょう。

鉄欠乏性貧血対策の食事のポイントは、
 1.ヘム鉄と非ヘム鉄を含む食材をたっぷりと
 2.ビタミンCもいっしょに摂取
 3.たんぱく質も豊富に

体重制限のきつい運動種目や、持久的な種目のアスリートは、無理な食事制限をしがちになります。
しかし、アスリートはトレーニングが長時間にわたると、汗をかく量も増え、汗と同時に鉄分も外に排出されます。
そのため、一般人より意識的に鉄分を摂取しなければなりません。


カツオの胡麻醤油和え

鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
ヘム鉄は、基本的に動物性の食材に含まれており、レバーやかつお、マグロ、うなぎなどに多く存在します。
一方、非ヘム鉄は植物性の食材で、ほうれん草、ひじきなどに多く含まれています。

鉄の吸収率は低く、ヘム鉄で15~25%、非ヘム鉄で1~5%であり、
これらの食材だけをたくさん食べても、体内にはうまく吸収されないことがわかります。
吸収率をあげるためには、ビタミンCを一緒に摂取することが必要です。
ビタミンCは野菜や果物に豊富に含まれています。
非ヘム鉄といった吸収率が低い食材と一緒に食べると、吸収率が30%ぐらいにあがります。

そして、ヘモグロビンを構成するたんぱく質も同時に摂取する必要があります。

鉄剤のサプリメントによる補充は、効果はありますが、過剰摂取の恐れもあります。
そのため、貧血が改善された後はできる限り、食事から鉄分を補充することが望ましいです。


小松菜の煮浸し


貧血と診断されて鉄剤を処方され、しばらく服用すると、ある程度補充されて貧血の症状が改善されてきます。
そこで、治ったと勘違いして鉄剤の服用をやめてしまってはいけません。
鉄は一時的な貯蔵であり、そこで鉄剤をストップすると、再び貧血症状が出てきます。
最低3ヶ月は鉄剤の服用を継続しなければならないでしょう。
血液中の鉄分が完全に回復した後に、鉄分が豊富な食材を使って、
できれば毎日1食、食事に取り入れてほしいものです。

 

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■ オフシーズンの食事

オフシーズンは、トレーニング量が減少し、精神的にもゆとりができる時期です。
そのため、食事の面でも気が緩み、体重、体脂肪が増加してしまう選手も多くみられます。
しかし、これではシーズンに入ったときに故障をしたり、トレーニングをうまくこなせなくなる原因になります。
そこで、オフシーズンも体重増加なく、シーズンに向けて慌てなく済む食事方法を紹介します。

オフシーズンの食事のポイントは、
 1.脂質はほどほどに
 2.間食に注意
 3.暴飲暴食はしない

大きな試合が終わると、ほっとして、好きなものばかり食べていませんか?
気がついたら、お酒を飲む機会が多い、
シーズン時はあまり口にしなかった甘いものをつい食べてしまう、などなど・・・

トレーニング量が減っているにもかかわらず、食事がオンシーズンと同じぐらいの量だったり、
お酒、おやつの回数が増えたりすると、当然体重や体脂肪率の数字が大きくなってきます。
それを防止するには、食事内容に気をつけましょう。

1つ目のポイント、脂質の過剰摂取を防止しましょう。

お惣菜屋さんや外食店でのフライや天ぷらは、
ボリュームたっぷり、形良く見えるように、衣がたくさんついている場合があります。
そのため、家庭で作る揚げ物よりも、吸油率が高くなり、脂質の摂取量が上がり、
当然エネルギーも高くなります。

できるだけ、自宅で作った揚げ物にするか、外食なら衣を半分外して食べるなど、工夫をしましょう。
天ぷらやフライよりも、唐揚や素揚げにしたほうが、脂質が少なめです。
下記に吸油率を表にまとめてあるので、参考にしてください。

素揚げ 3~8%
唐揚げ 6~8%
天ぷら 15~25%
フライ 10~20%

五訂食品成分表より抜粋

 

天ぷらの衣や、フライのパン粉は、油をしっかり吸収するので、要注意ですね。

2つ目のポイント、間食の食べ方についてです。

ケーキやパイなど洋菓子は要注意です。
バターや生クリームがたっぷりで、動物性脂肪がとても多く含まれています。
主な洋菓子のエネルギー量および脂質は以下の通りです。

主な洋菓子 分量 エネルギー 脂質
プリン 1個(100g) 126kcal 5g
アップルパイ 1個(100g) 304kcal 17.5g
ショートケーキ 1切れ(100g) 344kcal 14g
シュークリーム 1個(60g) 147kcal 8g
ドーナツ 1個(50g) 187kcal 5.9g
バターケーキ 1個(100g) 444kcal 25.6g
ババロア 1個(100g) 218kcal 12.8g

五訂食品成分表より抜粋

 

週に1~2回の間食ならば、ストレス発散や気分転換にもなるので食べても良いでしょう。
ただし、癖になって毎日食べるようにはしないように。

間食に適しているお菓子を挙げるなら、和菓子です。
洋菓子に比べ、脂質の割合が低く、小豆や餅などを材料としているため、
植物性たんぱく質や炭水化物の摂取につながります。

3つ目のポイント、暴飲暴食を避けましょう。

特に、朝食や昼食を抜いて、夕食にお腹いっぱい食べるという食生活は止めてください。

長時間に渡った空腹時間を作った後に、大量の飲食物が胃の中に入ると
枯渇した身体に一気に吸収されてしまいます。
なるべく、規則正しく3食食べることが重要ですよ。

もし、食べ過ぎたなぁ、という日があれば、早いうちに(翌日から)食事の調整をして
元に戻すようにすれば、問題ありません。

また、アルコールの飲みすぎは、肝機能の低下をもたらします。
オフシーズンだからといって、無茶な食生活は避けましょね。

 

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■ 水分補給

夏の炎天下でのトレーニング、どのくらい汗をかくかご存知ですか?

1時間動き続けると、1~1.5Lの汗をかきます。
体重の2%の水分が減少するとパフォーマンスが低下し、5%で脱水症状、
10%で昏睡に陥るなど生命の危険を伴います(以下表1参照)。

適切な水分補給を行わないと、危ないことがわかりますね。

基本的に、汗の量と同等の水分を補給することが望ましいといわれます。
しかし、1時間に1L以上の水分摂取は不可能であり、胃腸における吸収も難しいので、、
運動前後と運動中に、約80%の補給を心がけてください。
水分摂取のタイミングと摂取量は表2を参照してください。

運動の開始30分前までに、500mlを少しずつ飲みます。
運動中には、1回に飲む量はコップ1杯程度を目安にしてください。
運動後は、不足分を飲むのですが、運動前と運動後に体重を計測し、
その体重差が、補給できていない分だとみなします。

次に、水分の内容についてです。
汗の99.5%は水分、残りの0.5%はミネラルです。
そのため、運動中は水だけではなく、ミネラルを含むスポーツドリンクが必要です。
目安は、塩分が0.1~0.2%であることです。

また、長時間に運動がわたる場合(60分以上)は、
糖質を含んでいるドリンクによって、エネルギー補給を兼ねることができます。
濃度は、糖質5%(文献によっては2.5%未満)までのドリンクは、腸への吸収が良くなります。
それ以上の濃度のドリンクは、吸収が悪く、エネルギーとしての効果が低くなります。

ドリンクの温度は5~15℃(冷たいと感じる温度)だと、胃の通過速度が高まります。

汗の量は、個人差が大きく、高温下に対する順応やトレーニングレベルの差によっても大きく異なります。
日ごろから、運動前後の体重差や運動後の尿の色などを見て、自分の水分量の変化を確認しておきましょう。
そして、喉が渇いたと思う前に、少しずつ水分を補給することを心がけることで、熱中症予防になります。

 

表1 熱中症の種類

レベル 損失量 種類
 症状
軽症度 体重の2% 熱失神
熱性痙攣
運動を止めた直後に起こりやすい。
数秒間の失神やめまい 水分だけ取って、 塩分をとらない場合に起こりやすい。
中等度 体重の5% 熱疲労
日射病
脱水状態、異常に汗をかく、 顔面蒼白、頭痛、吐き気、 嘔吐など
重症度 体重の10% 熱射病
意識なし、体温調節不能、体温40℃以上、汗も停止
→ 死亡につながる危険性

 

表2 水分摂取のタイミングと量

  タイミング 摂取量
運動前 運動開始30分前までに 500ml~1L
運動中 15~30分間隔 150~200ml
運動後   足りない分を補給


濃度  塩分: 0.1~0.2%
糖分: 5%以下(文献により2.5%)

 

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■ ウェイトコントロール

大切なレースが終わったあと、暴飲暴食になる人はいませんか?
体重変動が烈しい人にとって、体重の増加は切実なもの。
シーズンオフや、故障期間など、体重増加で悩む人のために、
正しいウエイトコントロールのお話をします。

摂取量と消費量のバランスが崩れると、体重の増減が起こります。
故障などにより、練習ができなくなったとき、
消費エネルギーが減るが、食べる量が変わらないと、当然体重は増えますね。
練習を再開できる時のために、体重の増加は最低限にとどめましょう。

しかし、消費量が少ないときに、ベスト体重を維持するためには、
漠然と食べる量を減らせばよいというわけではありません。
必要な栄養素を摂取しながら、エネルギー摂取量を減少させます。
では、具体的な食事内容を説明していきましょう。

1)脂質を控えめに
五大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル))プラス食物繊維は、
どれも必要な栄養素です。しかし、脂質だけは、要注意!
脂質はたんぱく質や炭水化物と比べると、1g当たりのエネルギー量が高く、
過剰摂取は体脂肪を増やす原因になります。
炒め物や揚げ物は控えめにして、蒸し物、煮物を中心にすると脂質を抑えられます。
また、肉類でもバラやロースは脂身が多いので避けて、モモやヒレ、ささみをお勧めします。
そして、肉より魚の脂の方が、脂肪になりにくくコレステロールを下げる働きもあるので
太りにくいといえますね。

2)よく噛み、ゆっくり食べる
早食いは、満腹中枢の信号が出る前に、たくさん食べてしまいます。
時間をかけることで、食べ過ぎを避けられます。
よく噛むと消化吸収も良く、胃腸にも優しいですね。

3)栄養のバランス良い献立を
献立の基本として、主食、主菜、副菜、汁物をきちんとそろえましょう。
たっぷりの野菜、海藻類、豆類、きのこ類の料理を作り、ビタミンやミネラルを摂取してください。
また、濃い味付けは、ご飯を食べ過ぎるので、だしなどを利かせて素材の味をだすように。

4)間食に甘いお菓子やスナック菓子はNG
お菓子や菓子パン、スナックは、多量のバターや砂糖、揚げ油を使っているので控えます。
ウエイトコントロール時には、基本的に間食はNG。
どうしても間食を摂りたい場合は、果物やヨーグルト、お団子などの和菓子にしましょう。

 

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■ カーボローディング

 


現在、製作中です。
申し訳ありませんが、もうしばらくお待ちください。

 


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■ 免疫アップ

ランニングを日常的にしている人は
体力があると思いがち。
しかし、意外とすぐに風邪を引いたり、胃腸を壊したり・・・
きついトレーニングをしている人ほど、免疫力は低下しています。
また、生活面の不摂生があると、免疫は低下します。

まず、こちらをチェック
①休息をしっかり取らず、疲労が蓄積している
②暴飲暴食またはインスタント麺などファーストフードなどの食事が多い
③過度のストレス(身体的、精神的のどちらでも)が溜まっていることが多い

これらの1個でも当てはまると、
あなたの免疫は低下しやすいと考えてよいでしょう。

暴飲暴食をすると、胃腸に余計な負担を与え、
消化吸収を低下させる原因になります。
インスタント食品は、リンが多く含まれ、必要な栄養素を排出させるもとです。
そして、ストレスが溜まりすぎると、過剰にアドレナリンが出て
免疫を抑制してしまうのです。

また、強度の高いトレーニングをしている人は
筋疲労だけでなく、内臓疲労も起こしやすいものです。
フルマラソンのレースの後などもそうですが
熱い季節に、休養せずひたすらトレーニングを積み重ねると
慢性疲労なども起こして、免疫も低下します。
日ごろから、自分の体調をしっかり管理してください。

免疫低下の症状としては、口内炎が出来やすい、疲労感、倦怠感が取れない・・・など。
これらの症状が出てきたら、体は黄色信号を出しています。
すぐに、栄養のある食事を摂り、早めに休むようにしましょう。

免疫を高めるための必要な栄養素は、次の通りです。
粘膜の材料となるビタミンA
抗酸化作用が高いビタミンC
代謝の働きを高めるビタミンB1
白血球の働きを高めるβグルカンやポリフェノールなどです。

 ビタミンA・・・緑黄色野菜
  ビタミンC・・・野菜・果物全般
  ビタミンB1・・・豚肉、豆類、胚芽米など
  βグルカン・・・きのこ全般 
  ポリフェノール・・・ココア、赤ワインなど

ビタミンCが多い果物といえば、いちご、キウイ、かんきつ類、柿などです。
野菜ならブロッコリーやピーマンに特に豊富です。
これらの食材を満遍なく摂取して、
免疫を高め、病気を予防しましょう。

そうそう、風邪は冬のもの・・・と考えがちですが
最近はエアコンがどこでもきいているため
体温調整をしにくい状態になっています。
つまり夏風邪もひきやすい環境だと言うことですから
夏も冬も気をつけてくださいね。

また、芋類はビタミンCが豊富であり、加熱しても壊れにくい食材です。
風邪をやっつけるためには、最適な果物です。
また、就寝前にココアを飲むとリラックス効果があります。
赤ワインはポリフェノールで有名ですが、飲みすぎは逆効果ですよ(笑)

最後に、免疫アップのための生活習慣はというと・・・
①早寝早起きで規則正しく
②栄養たっぷりの食事をしっかり摂る
③ストレスがたまらないように、上手に発散する

以上、十分気を配り、最高のコンディションでレースに臨んでください。

 

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