岡田あき子 スポーツ栄養レシピ

 

■豆とアスパラガスのカッテージチーズ和え

低脂肪高たんぱく質の箸休めになる一品です。
豆もアスパラガスもビタミンやミネラルが豊富なので、体調を整えるうえでも大切な栄養素を含んだ料理です。

材料(2人分)

好みの豆(ゆでたもの) 50g
塩、こしょう 適宜
アスパラガス 40g
カッテージチーズ 大さじ2
オリーブ油 小さじ2 

 

作り方

1)カッテージチーズとオリーブ油をあわせる。
2)アスパラガスは塩茹でして、1cm長さに刻む。
3)1)にアスパラガスと豆を加えて、塩こしょうを加えて和える。


■ブロッコリーのポタージュ

ブロッコリーのきれいな緑が食欲をそそるスープです。
βカロテンやビタミンCが豊富で、身体をポカポカ温めてくれます。夕食が遅くなった時の一品としてもどうぞ。

材料(2人分)

ブロッコリー 1/4個
ジャガイモ(小) 1/2個 玉ねぎ 1/4個
バター 大さじ1/2
顆粒チキンスープ 小さじ1
砂糖、塩、こしょう 少々

 

作り方

1)ジャガイモの皮をむき、水にさらす。玉ねぎは薄切り、ブロッコリーは小房に分ける。
2)鍋にバターを溶かし、玉ねぎとジャガイモを入れて炒める。玉ねぎが透き通ったら、水1と1/2カップ、顆粒スープを加えて煮込む。あくを取りながら4~5分、ブロッコリーを加えてさらに5分煮込む。
3)2)から飾り用のブロッコリーをとりわけ、残りをミキサーにかける。鍋に戻して塩小さじ1/6、砂糖、こしょうで味を調える。
4)器に移し飾り用のブロッコリーを飾る。


■豚肉のマスタードロール

春の旬のアスパラガスを使って、安い豚もも肉もボリュームアップ
アスパラガスに含まれるアスパラギン酸(アミノ酸)は疲労回復効果もあり!
豚肉はビタミンB1が豊富でこちらも代謝促進の働きがあるので 疲労回復に良い食材です。

材料(2人分)

豚もも肉 140g
塩、こしょう 適宜
アスパラガス 3本
マヨネーズ 小さじ2
粒マスタード 大さじ2
パン粉
〈付け合せ〉蒸し野菜
かぼちゃ 60g
塩、こしょう

 

作り方

1)豚肉は1枚ずつ開いて、端を重ね、塩コショウをする。
2)アスパラガスは塩茹でする。
3)豚肉にマヨネーズを塗り、アスパラガスを芯にして巻きつける。
4)周りにマスタードを塗り、パン粉をつける。
5)230度に熱したオーブンで20分焼く。
6)豚肉を適当な大きさに切り分け、皿に盛る。
7)かぼちゃを蒸して、塩コショウをして盛り付ける。


■菜の花の煮びたし

菜の花は緑黄色野菜でβカロテン、ビタミンCなどが豊富。
野菜の中でも栄養価が高い食材です。 また、アサリは鉄分も豊富なので貧血気味の方にもおすすめの料理です。

材料(2人分)

菜の花 100g
あさり(水煮)20g
だし汁 200ml
薄口しょうゆ 小さじ1
塩 一つまみ
みりん 小さじ1/2

 

作り方

1)菜の花はさっと塩茹でして、水にさらす。
2)鍋にだし汁、醤油、塩を加えて火にかける。
3)3cm長さに切った菜の花とアサリを加えて、蓋をして、火を止める。



■ひじきサラダ

ひじき、豆は鉄が豊富です。貧血の方は積極的に食べましょう。 煮物に飽きたら、サラダ風にすると、また美味しく召し上がれます。

材料(2人分)

干しひじき 大さじ1
好みの豆(水煮) 30g
ごぼう 30g
きゅうり 30g
酢 大さじ1、砂糖 大さじ1/2、醤油 大さじ1/2、ごま油 小さじ1弱、塩 適宜

 

作り方

1)ひじきを水にもどして、熱湯でさっとゆでる。
2)ごぼうは千切りにして、お酢を入れた熱湯でゆでる。 茹で上がったら、水を切り、酢大さじ1/2(分量外)を加える。
3)きゅうりは千切りにする。
4)具材を全てあわせて、あわせ酢で和える。



■雑穀と鶏手羽のスープ

材料(2人分)

雑穀 大さじ3
鶏手羽元 4本
白ネギ 10cm
しいたけ 1枚
水 400ml
チキンブイヨン 4g
塩、こしょう 適宜


作り方

水を温め、ブイヨンを加えてとかしておく。
1)雑穀と水を圧力鍋に入れて1時間以上おく。
2)塩、こしょう以外の材料を入れて、圧力鍋の蓋をして火にかける。
3)3分間圧力をかけて、火を止め、自然放置する。
4)蓋をあけて塩、こしょうで味を調えて出来上がり。
※仕上げにオリーブ油をたらしてもOK

 


■エビとアスパラガスのリゾット

材料(2人分)

米(できればリゾット用)  1カップ
ブイヨン  4g
水     600ml
エビ      10~15匹
アスパラガス  2本
玉ねぎ    1/2個
にんにく   1かけ
白ワイン   50ml
生クリーム  100ml
バジル    好みの量
オリーブ油  適宜
塩、こしょう 適宜
パルメザンチーズ  好みの量



作り方

水を温め、ブイヨンを加えてとかしておく。
1)エビは下処理をしてきれいに洗い、水気をよく切っておく。
アスパラガスは、斜め切りにして、塩をひとつまみ入れた熱湯でさっと湯がく。
玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。
2)フライパンにオリーブ油を熱し、エビを強火で焼き
白ワインを加えてアルコールを飛ばす。エビを取り出しておく。
にんにくと玉ねぎを炒め、透き通ったら米を加えて、表面が透明になるまで炒める。
3)ブイヨンを加えて、弱火で15分炊く。
4)エビとアスパラガス、生クリーム、粗みじんにしたバジルを加えて
蓋をして5分炊く。塩、こしょうで味を整えて出来上がり。
5)器に盛りつけ、好みでパルメザンチーズをふりかけて出来上がり。


■豚の冷しゃぶとゴーヤの胡麻だれあえ

豚肉はタンパク質、ビタミンB1が豊富なので
疲労回復にぴったりの食材です。
また、ゴーヤは夏の代表食材
ビタミンCやカリウム、鉄分も豊富です。
去年の夏の料理教室でご紹介した料理です。

材料(2人分)

豚肉(しゃぶしゃぶ用) 120g
ゴーヤ 80g
あおじそ 2枚
練りゴマ(白) 大さじ1
オイスターソース 小さじ1
醤油 大さじ1
ごま油 小さじ2
ラー油 小さじ1
砂糖 少々



作り方

1)ゴーヤを薄くスライスし、沸騰したお湯に塩を一つまみ入れ、
 ゴーヤを歯ごたえが残る程度に茹でる。
2)1)をザルにあげ、その後豚肉も茹でる。
3)豚肉は氷水で冷やし、すぐに水気を切る。
4)調味料を全て混ぜて、具材と合わせる。
5)皿に持って、千切りの青じそを飾る。



ごまだれが面倒な方は、市販のもので代用してくださいね。
ちょこっとラー油をいれると、ぴりっと辛く^^


■青梗菜と舞茸の塩麹炒め

材料(2人分)

青梗菜1株
舞茸50g
生姜1かけ

 

作り方

フライパンに油を熱し
青梗菜の硬い部分から炒める。
酒を加えて火が通るまで蒸し焼きに
生姜の千切り、舞茸を加えて炒め
塩麹を小さじ1加える。
最後に塩コショウで味を調える。

塩麹は焦げやすいのでお気を付けて・・・


■ひらまさのカルパッチョ

新鮮なお刺身をカルパッチョに

ヒラマサは塩をかけて5分ほどおく。
水分が出たら、クッキングペーパーなどで拭き取る。

〈ソースの分量〉
バルサミコ酢:オリーブ油:はちみつ=2:2:1
ワインビネガーはお好みの量をたしてください。
全てを合わせて、水気を拭き取って盛り付けた刺身にかける。
上から塩とこしょうをかけて
私は、こしょう多めが好みです^^

酸味が好きなら、
ワインビネガーを多めに入れてもOK。
クエン酸を含むビネガー類は
疲労回復に役立ちますよ。
食欲がない日でも、すっぱいものは
食欲増進につながります。


■鮭のソテー オリーブソース添え

鮭のアスタキサンチンは抗酸化作用が高く
免疫力を高めます。
オリーブは言わずと知れたオリーブ油の元ですが・・・
美肌効果もあるようです。
日焼けをしたアスリートのみなさん
オリーブ食べて、肌の健康を保ちましょう^^

材料(1人分)

鮭 1切れ
塩こしょう、小麦粉
オリーブ油

〈ソースの材料〉
オリーブ 3個
トマト 1/2個
赤ワイン 大さじ1
バルサミコ酢 大さじ1
バター 小さじ1

 

作り方

鮭に塩コショウをして、小麦粉を薄く付ける。
熱したフライパンに油を加え、鮭をソテーする。

〈ソース作り〉
オリーブ、トマトは荒みじん切りにする。
(トマトはホールトマトを使ってもよい)
フライパンに加えて、赤ワイン、バルサミコを入れてアルコールを飛ばす。
仕上げにバターを加えて、鮭にかける。

オリーブの塩気を確認して、
味が足りなければ、ソースに塩を加えてください。


■かぼちゃとインゲンのサラダ

簡単にできて、風邪予防に役立つβカロテン豊富なサラダです。
ホクホクのおいしいかぼちゃを使いましょう。

材料

かぼちゃ
いんげん
マヨネーズ:ヨーグルト=1:1
粒マスタード
塩、こしょう
(どれもお好みの量で)

 

作り方

1)かぼちゃは一口大に切り
ラップをして、柔らかくなるまで加熱する。
(加熱しすぎると、水分がなくなり固くなるので注意)
2)インゲンは、塩を入れた熱湯でさっと湯がく。
3)かぼちゃとインゲンが熱いうちに、塩こしょう、粒マスタードであえる。
4)マヨネーズとヨーグルトを同量ずつ混ぜて、
3)と合わせる。

 

※ローストしたアーモンドやくるみを混ぜても
  歯ごたえが出て美味しいですよ。


■蒸し鶏、焼きナスのっけもりそうめん

暑い日には、こんなメニューでサラサラっと
食欲がないときは、さっぱり麺類に具をしっかりと
鶏胸肉は高タンパク、低脂肪・・・皮はのぞきました。
ビタミンB群も豊富です。
玉ねぎはビタミンB1の吸収を高めますよ。

材料(2人分)

そうめん 1人分
鶏胸肉  60g
なす   1本
新玉ねぎ 40g
好みのドレッシング

作り方

1)ナスはロースターで焼きナスにする。
焼けたら、氷水で冷やして、皮をむき、
縦半分に切り、適当な大きさに裂き、水気をしっかりきる。

2)鶏胸肉をジップロックに入れ、塩と酒を少々加える。
鍋にお湯をたっぷり沸かし、鶏胸肉をジップロックごと浸ける。
蓋をして、火を止めた状態で30~40分置く。
↑これで、鶏胸肉もしっとり仕上がります。
食べやすい大きさにスライスする。

3)玉ねぎはスライサーで薄切りにして、水にさらす。
苦味が苦手な人は、軽く塩で揉むと良い。
水気をしっかり絞っておく。

5)そうめんを茹でる。
水にさらして、水気を切って器に盛りつける。

6)玉ねぎ、なす、鶏肉を盛り付けて
好みのドレッシングをかけて出来上がり。

※私は、わさび入りのごまドレッシングとめんつゆを少々混ぜたものをかけました。
オリーブオイルとワインビネガーを使って、トマトを添えたら、イタリアン風に

デザートに柑橘類を食べれば、ビタミンCも補給できて
元気いっぱいです^^